Faszientraining für Anfänger
Sind Deine Faszien verklebt oder verhärtet, stellen sich Schmerzen und eine starke Einschränkung der Beweglichkeit ein. Drückt das verdickte Gewebe dann auch noch auf umliegende Nerven, verstärkt sich der Schmerz. Die Ursachen für das Verkleben sind unterschiedlich. Zu den üblichen Verdächtigen zählen Stress, Bewegungsmangel oder eine zu hohe Belastung, also äußere Reize, auf die Deine Faszien überempfindlich reagieren. Eine Möglichkeit, dem Bindegewebe zu helfen, ist das Faszientraining für Anfänger.
Von der Wissenschaft lange vernachlässigt, werden Faszien nicht umsonst auch als das "vergessene" Bindegewebe unseres Körpers bezeichnet – obwohl sie eine so bedeutende Rolle in unserer Beweglichkeit und Schmerzverarbeitung spielen. Erst in jüngster Zeit hat sich das Bild der "verklebten Faszien" in der Alltagssprache verbreitet und wird auch in Fachkreisen verwendet. Tatsächlich aber „verkleben“ Faszien nicht buchstäblich. Aber sie durchlaufen komplexe Veränderungen in ihrem Stoffwechsel und ihrer Funktion, die zu einer eingeschränkten Gleitfähigkeit und Funktionsfähigkeit vieler Strukturen in unserem Körper führen können, was dem Effekt ihrer „Verklebung“ in etwa gleichkäme – und weshalb wir in diesem Blogartikel bei der Begrifflichkeit bleiben.
Faszientraining für Anfänger: Was bringt mir das Training?
Das Ziel des Trainings ist, das Fasziengewebe wieder geschmeidig zu machen und à la longue gesehen auch geschmeidig zu halten. Beginnen sich Verklebungen und Verhärtungen zu lösen, kann es durch das Faszientraining für Anfänger zu verschiedenen Effekten kommen:
Deine Beweglichkeit erhöht sich.
Deine Beweglichkeit erhöht sich.
Deine Körpermitte wird stabiler.
Du hast ein entspannteres Körpergefühl.
Deine eigene Körperwahrnehmung verbessert sich.
Das Faszientraining für Anfänger hat den Vorteil, dass du die Übungen mit der Faszienrolle bequem zu Hause durchführen kannst.
Aber Achtung: Hinter generellen Muskel- oder Gliederschmerzen können verschiedene andere Gründe als verklebte Faszien stecken. Auch das Faszientraining ist nicht zur alleinigen Therapie geeignet. Bewegung und Flexibilität sind natürlich fantastisch, um den gesamten Bewegungsapparat geschmeidig zu halten; allerdings solltest du bei der Behandlung von bestimmten Symptomen immer zuerst Rücksprache mit deinem Hausarzt halten.
Darauf solltest du beim Faszientraining für Anfänger vor dem Start achten
Mit dem Faszientraining für Anfänger "einfach so" anzufangen, ist nicht zu empfehlen. Zwar braucht es für den Start keine langwierigen Überlegungen, aber ein paar Gedanken solltest du dir schon machen. Denn wie jedes Training kann sich auch das Faszientraining für Anfänger unter gewissen Umständen negativ auf Deinen Körper auswirken. Deshalb wird bei Gliederschwellungen, Rötungen der zu trainierenden Körperpartie oder bei akuten Schmerzen vom Faszientraining für Anfänger abgeraten. Rücksprache mit Deinem Arzt solltest du beispielsweise bei rheumatischen Erkrankungen, akuten Bandscheibenschäden, Krampfadern oder Tumorerkrankungen halten. Dies gilt auch, wenn du nach einer Operation oder während der Schwangerschaft mit dem Faszientraining für Anfänger loslegen möchtest.
Kannst du genannten Faktoren klären oder ausschließen, kannst du mit dem Faszientraining für Anfänger beginnen. Dabei ist es wichtig, dass du die Übungen richtig ausführst.
Faszientraining für Anfänger: Übungen
Beim Faszientraining für Anfänger solltest du drei Dinge beachten:
- Rolle Deinen Körper von unten nach oben aus.
- Starte mit der Übung für die Wade und arbeite dich bis zum Nacken vor.
- Rolle die entsprechende Körperpartie langsam über die Faszienrolle.
Außerdem empfehlen wir dir für Dein Faszientraining-Anfänger einen weichen Untergrund, wie zum Beispiel einen Teppich. Die maximale Dauer pro Übung sollte 90 Sekunden nicht überschreiten.
Faszientraining für die Wade
- Faszienrolle quer unter der Wade positionieren
- freies Bein hinter Rolle abstellen
- mit den Händen abstützen und Gesäß anheben
- mit der Wade über die Faszienrolle rollen
Faszientraining für die Oberschenkel (Rückseite)
- Faszienrolle quer unter der Oberschenkelrückseite positionieren
- mit den Händen abstützen und Gesäß anheben
- mit beiden Oberschenkeln über die Faszienrolle rollen
Faszientraining für die Oberschenkel (Vorderseite)
- Faszienrolle quer unter der Oberschenkelvorderseite positionieren
- mit den Unterarmen abstützen, Oberkörper ist angehoben
- mithilfe der Arme vor- und zurückrollen
- Faszienrolle quer unter der Oberschenkelvorderseite positionieren
- mit den Unterarmen abstützen, Oberkörper ist angehoben
- mithilfe der Arme vor- und zurückrollen
Faszientraining für den Nacken
- auf den Rücken legen und Füße aufstellen
- Faszienrolle im Nacken platzieren
- Kopf von rechts nach links drehen
Faszientraining für den unteren Rücken
Am Boden:
- Faszienrolle unter der unteren Rückenpartie positionieren
- mit den Unterarmen abstützen
- Füße aufstellen
- Gesäß anheben und mithilfe der Füße vor- und zurückrollen
An der Wand:
- in die Knie gehen
- Faszienrolle unter der unteren Rückenpartie positionieren
- unterer Rückenpartie durch Beugen und Strecken der Knie über Faszienrolle rollen
Faszientraining für den oberen Rücken
An der Wand:
- in die Knie gehen
- Faszienrolle unter der unteren Rückenpartie positionieren
- unterer Rückenpartie durch Beugen und Strecken der Knie über Faszienrolle rollen
Am Boden:
- Faszienrolle unter der oberen Rückenpartie positionieren
- Füße aufstellen
- Arme unter dem angehobenen Kopf verschränken
- Gesäß anheben
- obere Rückenpartie mithilfe der Beine über die Faszienrolle vor- und zurückrollen
Ist das Faszientraining für Anfänger auch für Sportmuffel geeignet?
Stehen dem Faszientraining keine medizinischen Bedenken im Weg, ist das Faszientraining für Anfänger für Sportmuffel absolut geeignet, da du zuhause auf deinem Teppich mit deiner Faszienrolle oder deinem Faszienball üben kannst. Du solltest dir als Anfänger für Faszientraining hier etwas mehr Zeit geben, bist du die Übungen beherrscht.
Faszientraining für Anfänger: Faszienrolle oder Faszienball?
Für das Faszientraining für Anfänger empfehlen wir besonders eine Faszienrolle. Da die Auffliegefläche bei einer Rolle im Vergleich zum Faszienball größer ist, lassen sich die Übungen einfacher durchführen. Welche Faszienrolle für dich als Faszientraining-Anfänger ideal ist, hängt von deinen Zielen und Übungen ab. Doch auch der Faszienball kann beim Faszientraining für Anfänger den entscheidenden Unterschied machen. Ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Faszientraining mit beiden Hilfsmitteln macht dich vom Anfänger bald zum Profi.
Standard-Faszienrolle
Standard-Faszienrollen von relexa sind zwischen 33 und 38 cm lang und haben einen Durchmesser von 13 bis 17 cm. Als Allrounder sind sie für alle Übungen geeignet. Lässt sich der Kern herausnehmen, spricht man von einer 2-in-1-Rolle, wobei die innere Rolle gern für Fußmassagen verwendet wird oder unterwegs zum Einsatz kommt.
Mini-Faszienrolle
Mini-Faszienrollen haben einen Durchmesser von fünf Zentimetern und eine Länge von 15 cm. Obwohl sie deutlich kleiner als Standard-Rollen sind, eignet sich die Mini-Faszienrolle von relexa für den ganzen Körper. Sie kommt speziell gerne bei Massage von Fußsohlen, Schultern oder Unterarmen zum Einsatz. Als Faszienrolle im Handtaschenformat lässt die relexa-Mini überall hin mitnehmen, sodass Du auch auf Reisen oder bei der Arbeit rollen kannst.
Wie oft sollte ich als Anfänger das Faszientraining durchführen?
Faszientraining-Anfänger sollten 2-3 mal pro Woche mit der Faszienrolle arbeiten. Idealerweise lässt du zwischen den Trainings 1-2 Tage Abstand. Eine Alternative dazu ist, Beine und Oberkörper im täglichen Wechsel mit der Faszienrolle zu massieren. Wichtig ist, dass du die Übungen für Faszientraining-Anfänger regelmäßig durchführst.
Das Faszientraining für Anfänger in den Alltag einbauen
Da es für das Faszientraining für Anfänger nicht viel braucht, lassen sich die Übungen einfach in deinen Alltag integrieren. Treibst Du Sport, kommt die Faszienrolle vor und/oder nach dem Sport zum Einsatz. Sportmuffel bauen das Faszientraining für Anfänger abends (nach der Arbeit) oder morgens (vor der Arbeit) ein. So kann sich Dein Körper besser entspannen. Übungen, die du an der Wand durchführen kannst, lassen sich fast überall ausführen, also auch im Büro.
Faszientraining für Anfänger sinnvoll ergänzen
Um dein Faszientraining für Anfänger zu ergänzen, stehen dir 2 Wege offen, die deine Faszien geschmeidig halten.
Alle Bewegungsformen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen sind eine sinnvolle Ergänzung zum Faszientraining für Anfänger. Kräftigende Übungen wie Kniebeuge oder Ausfallschritt sind die einfachste Art, das Faszientraining zu ergänzen.
Achte bei deinem Faszientraining für Anfänger darauf, dass du deinen Körper immer mit ausreichend Flüssigkeit versorgst. Wasser oder ungesüßter Tee sind hier ideal. Für etwas Geschmack kannst du dein Trainingswasser mit Minze, Ingwer oder mit Scheiben einer Bio-Zitrone / -Orange aufpeppen. Für den Tee verwendest Du frische Minze, eine lose Kräutermischung, frischen Ingwer oder losen Rotbusch- oder Grüntee. In Kombination mit der Faszienrolle oder dem Faszienball und einer ausgewogenen Ernährung wird dein Faszientraining für Anfänger dir schon bald ein rundum neues Körpergefühl verschaffen.
Übungsbeispiele
Aktivierung Wirbelsäule
Zur Aktivierung der Wirbelsäule wird eine relexa Faszienrolle in der Mitte des Rückens angesetzt (Übung am besten im Liegen durchführen) und nach oben bis über die Schulterblätter gerollt. Über den unteren Bereich der Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) kann „im Sitzen“ gerollt werden.
Aktivierung Oberarme
Die Aktivierung der Oberarme kann im Stehen an einer Wand erfolgen. Dazu mit dem Oberarm an einer relexa Faszienrolle gegen eine glatte Wand lehnen und mit wenig Druck die Oberarme ausrollen, in dem man in die Knie geht.
Aktivierung Oberschenkel hinten
Die Oberschenkel werden einzeln gerollt. Beim Rollen im Sitzen möglichst entspannt bleiben und so weit wie möglich von der Kniekehle nach oben rollen.
Aktivierung Wade
Beim Aktivieren der Faszien in der Wade ist ein großflächiges Faszienprodukt, wie die relexa Faszienrolle 2in1 und comfort. Wichtig ist eine gute Stützposition des Körpers auf dem Boden und sich mit den Händen unter den Schultern abzustützen. Ziel ist, möglichst viel Körperfläche zügig abzurollen und gleichmäßig zu atmen.
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