Nackenübungen und Schulterübungen zur Entlastung der Halswirbelsäule
Gegen Schulterschmerzen, HWS Syndrom oder einfach nach dem Sport
Viele Menschen kennen es: Nach einem langen Tag auf der Arbeit schmerzt der Nacken und die Schultern, die Muskeln fühlen sich steif und unbeweglich an. Die Halswirbelsäule und die Schultern sind miteinander verwobene Körperregionen, die zusammen für die Beweglichkeit von Hals und Kopf verantwortlich sind. Und wenn diese Muskelgruppen nicht regelmäßig bewegt und geschmeidig gehalten werden, können die Faszien verkleben und die Muskeln sich weniger gut strecken.
Wir zeigen dir Nackenübungen und Schulterübungen, die du mit und ohne Faszienrolle durchführen kannst. Integriere sie in deinen Alltag und halte so die Halswirbelsäule und die Schultern beweglich!
Nackenübungen und Schulterübungen mit Faszienrolle
Schulterübung im Liegen | relexa Faszienrolle
Mit dieser punktuellen Schulterübung im Liegen massierst und stärkst Du tieferliegende Schultermuskulatur:
- Zu Beginn lege Dich seitlich mit der Schulter auf die Faszienrolle
- Halte dabei Deinen Arm parallel zum Körper
- Winkel Deine Beine an und hebe das Gesäß an
- Rolle nun durch anwinkeln und ausstrecken der Beine am Schulterblatt entlang auf und ab
- Dabei den Bauch fest anspannen
Schulterübung im Stehen | relexa Twinball
Mit dieser Steh-Schulterübung erhöhst Du die Beweglichkeit und Stärke Deiner Schultermuskulatur:
- Tritt für diese Schulterübung zuerst seitlich vor eine leere Fläche an der Wand.
- Beuge Deine Beine leicht oder gehe sanft in die Knie.
- Positioniere den Twinball waagerecht zwischen Deinen Schultern und der Wand.
- Führe den Twinball auf und ab, indem Du abwechselnd in die Knie gehst und Dich aufrichtest.
- Der Twinball stimuliert auch die Seiten Deiner Schultern teilweise.
So führst Du eine effektive Schultermassage aus. Du kannst die Intensität dieser Übung variieren, indem Du den Abstand Deiner Füße zur Wand anpasst.
Triggerpunkt-Behandlung im Nacken | relexa Quadrupel
Mit dem relexa Quadrupel kann die Nackenmuskulatur gezielt stimuliert werden. Nimm dazu den relexa Quadrupel am besten zwischen Daumen und Mittelfinger (siehe Bild oben).
Dann setze ihn an der Stellen an, die behandelt werden soll. Entscheide nun nach eigenem Empfinden, wie stark du Druck ausüben möchtest. Um zu variieren und zu testen, wie du deine Triggerpunkte am besten stimulieren kannst, kannst du neben dem Drücken auch noch leichte Drehbewegungen mit dem Quadrupel durchführen.
Nackenübung im Stehen | relexa Twinball
Der relexa Twinball eignet sich ebenfalls zur Ausführung von Übungen für den Rücken und Nacken:
- Beginnen diese Rückenübung, indem Du Dich vor eine freie Wandfläche stellst.
- Platzieren Sie den Twinball waagerecht zwischen Deinen Nacken und die Wand.
- Zudem bewirkt der relexa Twinball gleichzeitig eine Massage an zwei Stellen im Nacken.
- Indem Du Deinen Kopf nach rechts und links drehst, kannst Du nun eine behutsame Dehnung des Nackens erreichen.
- Halten die Spannung an den äußersten Punkten der Dehnung für einige Sekunden.
Flächige Rückenübung stehend – oberer Rücken | relexa Faszienrolle
Mit dieser Massagerollen-Übung im Stehen flexibilisierst und stärkst Du Deine Rückenmuskulatur im oberen Rückenbereich:
- Stelle Dich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
- Winkel Deine Beine an bzw. gehe leicht in die Knie
- Klemme die Massagerolle waagerecht zwischen Deinen Rücken und die Wand
- Positioniere die Rolle dabei in Höhe der Schulterblätter
- Bewege die Rolle auf und ab, indem Du abwechselnd in die Knie gehst und die Beine streckst
So massierst Du die Bereiche zwischen Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken. Die Intensität dieser Übung kannst Du variieren, indem Du den Abstand Deiner Füße zur Wand veränderst
Nackenübung im Liegen | relexa Faszienrolle
Die Nackenübung im Liegen ist das Pendant zur Übung im Stehen.
- Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden.
- Positioniere die relexa Faszienrolle in Deinem Nacken.
- Dehne und massiere Deinen Nacken gleichzeitig durch sanfte Kopfbewegungen von links nach rechts
- Die Intensität der Übung kannst Du durch Gewichtsverlagerung leicht beeinflussen
Dynamisches Schulterkreisen – im Stehen oder im Sitzen
Steh oder sitz aufrecht.
• Rolle deine Schultern kontrolliert nach vorne und hinten.
Gesundes Kopfschütteln am Schreibtisch: Nackenübungen für Zwischendurch.
• Dreh deinen Kopf langsam zu einer Seite bis zu einem Punkt, an dem du eine sanfte Dehnung im Nacken spürst.
• Halte die Dehnung, bis das Ziehen nachlässt. Wiederhole die Nackenübung auf der anderen Seite.
Kleine Verneigung im Stehen oder Sitzen. Nackenübungen für Schultern, Brust- und Halswirbelsäule
Neig deinen Kopf langsam nach vorne, bis dein Kinn die Brust berührt. Richte dich dann nach hinten in Richtung Himmel auf.
• Wiederhole die Nackenübung, bis du eine Entlastung in deiner Nackenmuskulatur wahrnimmst.
Öfter mal mit den Schultern zucken – Nackenübungen mit progressiver Muskelentspannung mit oder ohne Gewicht.
Für diese Nackenübung ziehst du deine Schultern in Richtung der Ohren. Halte die Anspannung für einen Moment.
• Lass los und lass die Schultern hängen. Entspanne aktiv.
• Um die Übung zu intensivieren, halte mit nach unten hängenden Armen zwei Wasserflaschen oder Bücher in den Händen.
Nackenstrecken mit Handdruck. Nackenübungen für Entschlossene
• Setz dich aufrecht hin. Lege die rechte Hand über die linke Seite deines Kopfes.
• Zieh den Kopf sanft und kontrolliert zur Seite. Du wirst eine sanfte Dehnung im seitlichen Nacken spüren.
• Wechsel diese Nackenübung mit der anderen Seite ab.
Deine Wirbelsäule möchte bewegt werden. Denk deshalb daran, regelmäßig Positionen zu wechseln. Zwischendurch mal aufstehen und ein paar Meter laufen wirken Wunder im Alltag. Mit unserer relexa Faszienrolle und dem Twinball gehst du gezielt an Triggerpunkte und wirkst schmerzhaften Blockaden vor oder löst diese, wenn der Nacken zumacht. Kombiniert mit einfachen Nackenübungen dankt dir deine Halswirbelsäule die 5 Minuten Zuwendung mit gestärkter Muskulatur, verbesserter Durchblutung und weicherem Fasziengewebe.
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Was sind Ursachen für Nackenschmerzen?
Oft sind die Ursachen für Nackenschmerzen eine dauerhafte und einseitige Belastung: Ein gutes Beispiel hierfür ist der klassische Büroalltag, bei dem über Stunden der Kopf gerade in eine Richtung gehalten wird, um den Bildschirm im Blick zu behalten. Die Muskulatur rund um die Halswirbelsäule wird dauerhaft leicht angespannt und bekommt kaum eine Chance auf Entlastung. Nackenübungen helfen dabei, die Muskeln in diesem Bereich zu stärken und flexibel zu halten.
Natürlich gibt es noch andere Gründe für Nackenschmerzen, wie Unfälle, Bandscheibenvorfälle oder Verschleiß in der Wirbelsäule. Als gute Faustregel gilt: Wenn die Nackenschmerzen nicht länger als eine Woche vorhanden sind und sie nur nach langer Belastung auftreten, besteht meist kein Grund zur Sorge. Klingen die Schmerzen aber nicht nach einigen Tagen ab oder werden sogar noch schlimmer, solltest du dir unbedingt ärztlichen Rat einholen.
Was sind Gründe für einen steifen Nacken?
Ein steifer Nacken ist vielmals schlicht die Steigerung solcher Nackenschmerzen. Sogenannte Spannungskopfschmerzen sind hier oft die schmerzhaften Begleiter. Viele Menschen mit solchen Beschwerden weisen nicht nur eine Fehlhaltung auf, oder leiden unter einer einseitigen (Über-)belastung, sondern kümmern sich auch zu wenig um die Muskulatur in den betreffenden Regionen, also im Bereich Hals, Nacken oder auch in den Schultern. Doch keine Angst vor Nackenübungen. Schon ein paar Minuten täglich können hier dem steifen Nacken vorbeugen oder aus der schmerzhaften Verkrampfung helfen.
HWS Syndrom / Schulter-Arm-Syndrom
Beim HWS-Syndrom, auch Zervikalsyndrom genannt, kommt es ebenfalls zu Schmerzen im Nacken und Schulterbereich. Die Ursachen reichen von massiven Verspannungen bis zum HWS Bandscheibenvorfall. Das HWS Syndrom ist dabei eine Dach-Diagnose, die hauptsächlich die Ausstrahlung der Schmerzen bis in die Arme oder den unteren Rückenbereich beschreibt.
Hinweis: das HWS-Syndrom ist eng verwandt mit dem Schulter-Arm-Syndrom, welches auch als unteres Zervikalsyndrom bezeichnet wird.
Wie helfen Nackenübungen und Schulterübungen bei Nackenschmerzen?
Nackenübungen helfen dabei, die Muskeln im Nacken und in den Schultern in Bewegung zu halten. So kann verhindert werden, dass über den Tag eine zu einseitige Belastung stattfindet, welche oft die Ursache von Nackenschmerzen darstellt. Auch die Faszien werden so bewegt und geschmeidig gehalten, eine Verhärtung oder Verklebung wird verhindert. Zusätzlich wird die Muskulatur weiter gestärkt und widerstandsfähiger, Asymmetrien in den Muskeln können angeglichen werden, auch verkürzte Muskeln können effektiv gedehnt werden.
Faszienrollen für Nackenübungen
Faszienrollen und Faszienbälle sind eine ideale Ergänzung für Nackenübungen: Einerseits können sie direkt als Tool zur Massage eingesetzt werden und so direkt Verspannungen lockern, andererseits erweitern sie die Palette an Übungen und bringen mehr Abwechslung in den Trainingsplan.
Wie führe ich die Nackenübungen effektiv durch?
Das Wichtigste ist Regelmäßigkeit. Die Nackenübungen sollten immer wieder durchgeführt werden, um langfristige Effekte zu erzielen und die Muskulatur zu stärken. Das bedeutet aber nicht, dass ein strenger Trainingsplan notwendig ist und jeden Tag eine halbe Stunde für Nackenübungen geblockt werden muss. Bereits ein paar Übungen im Alltag verstreut können dabei helfen, Nackenschmerzen und Schulterschmerzen zu lindern. Dafür reichen schon vereinzelte Minuten, zum Beispiel zwischen Meetings.
Nackenübungen FAQ
Sehr häufig lassen sich Nackenschmerzen durch eine Kombination aus Fehlhaltung im Berufsalltag und mangelndem Training der Rücken- und Oberkörpermuskulatur erklären. Auch Verschleiß im Bereich der Halswirbelsäule kann zu Nackenschmerzen führen. Hierzu zählen z.B: Bandscheiben, die im Laufe der Jahre dünner werden. Darüber hinaus können Nackenschmerzen auch durch bestimmte körperliche Betätigungen entstehen, z.B. Rennradfahren oder Brustschwimmen.
Gymnastik, als Ausgleich für den Alltag, kann man eigentlich nicht auf Vorrat betreiben und ein Nacken ist hier auf keinen Fall mit einem Herzmuskel zu vergleichen. Bei einer starken Anfälligkeit für Nackenbeschwerden sollte ich meine Übungen auf jeden Fall 3-4 Mal in der Woche durchführen.
Die Fasziale Rückenlinie geht von den Zehen über die komplette rückwertige Seite bis zu den Augenbrauen. Der Zug und die Verspannung auf dieser Linie können definitiv Kopfschmerzen auslösen.
Die Verspannung entsteht funktional gesehen vor allem durch einen Zug nach vorne unten. Die Überstreckung nach oben hinten würde also schon helfen. Das Abrollen mit einer relexa Rolle und die Kombination mit entsprechenden Faszienübungen helfend den Zug und die Spannung aus der Faszie zu bekommen und sie so zu kräftigen, dass sie den zukünftigen Anforderungen besser standhalten kann.
Die Nackenmuskulatur kräftig sich am besten über die sogenannten Funktionsketten. Von einer isolierten Nackenkräftigung würde ich abraten. Sie erhöht im nicht trainierten Zustand den Tonus, also die Spannung und die genau wollen wir ja los werden.
Bei einer starken Anfälligkeit für Nackenbeschwerden solltest du die beschriebenen Übungen auf jeden Fall 3-4 Mal in der Woche durchführen.
Mit einer Faszienrolle habe ich die Möglichkeit Gewebe geschmeidiger und dadurch vor allem auch schmerzfreier zu machen. Die Faszienrolle bespielt die Schmerzrezeptoren mit Leben. Die Antwort ist weniger Schmerzempfindlichkeit, mehr Bewegungsfreiheit und vor allem ein besseres Körpergefühl.
Auf jeden Fall sollten die Übungen im Sinne einer Prävention regelmäßig durchgeführt werden. Es ist fast eine Garantie, die man für eine Verbesserung der Schmerzen und Verspannungen geben kann.