Tipps und Tricks für Läufer
Laufen - unsere natürlichste Fortbewegungsart
Laufen ist unsere natürlichste Fortbewegungsart. Unser Körper ist für das Laufen konzipiert bzw. gebaut.
Da man es ohne viel Aufwand immer und überall betreiben kann, ist es auch in seinen verschiedenen Unterformen – Walking, Nordic-Walking, Joggen, Wandern etc. – das beliebteste, flexibelste und günstigste Fortbewegungsmittel.
Vorteile für den gesamten Körper
Ein weiterer interessanter Faktor: Durch den Einsatz großer und vieler Muskelgruppen gibt es diverse Vorteile für das Gesamtsystem „Körper“:
- Stoffwechsel/Kalorienverbrauch
- Herz- /Kreislaufbelastung und -entlastung
- Lungen- und Atemwegstraining
- Be- und Entlastung der Bandscheiben
- Rückentraining allgemein
- Psycho-Hygiene
All diese wunderbaren Vorteile treten allerdings nur dann auf, wenn der Läufer seinen Körper und dessen Reaktion auf körperliches Training kennt.
Für einen ökonomischen und natürlichen Laufstil benötigen wir nicht nur trainierte Muskeln, sondern vor allem elastische Faszien, die den Kraftaufwand und die Belastung im Körpersystem reduzieren.
Leider glauben immer noch viele Läufer, dass Lauftraining nur aus Kilometern besteht.
Wie wir wissen, arbeiten unsere Faszien und viele andere Körperteile wie ein Schwamm. Du brauchst Belastung und Entlastung, damit der Schwamm frisch und elastisch bleibt. Die Gefahr bei reinem Kilometertraining ist: Der Schwamm wird trocken und brüchig. Es drohen Leistungsstagnation, Leistungsabfall oder sogar Schmerz und Verletzung.
Tipps für Dein Lauftraining
Zu einem guten Lauftraining gehört immer auch eine entsprechende Ausgleichgymnastik.
Hier die wichtigsten Tipps für ein komplettes Lauftraining:
- Rolle Deinen Körper mit der Faszienrolle Relexa vor dem Laufen aktivierend – also zügig – einmal komplett ab (Dauer ca. 3-5 Minuten)
- Aktivieren und trainiere Deine Faszien durch regelmäßiges Seilspringen. Positiver Nebeneffekt: Ihr Laufstil wird sich allein durch diese Maßnahme verbessern. Versuche locker und leicht zu springen. Die Rhythmisierung verbessert Deine Koordination und Du sparst dadurch Kraft.
- Baue ein Rumpfkrafttraining in Dein Laufprogramm ein, z.B. am Ende eines Laufes kurz vor der Dusche. Mit 10-15 Minuten hast Du hier viel getan.
- Zur Regeneration denke vor allem an die stark beanspruchten Strukturen: Fußsohle, Wade, Oberschenkelrückseite und Oberschenkelaußenseite. Rolle die Fußsohlen mit der relexa MINI oder dem Faszienball. Massiere die Achillessehnen und den Übergang zur Wadenmuskulatur – auch möglich mit der relexa MINI. Massiere die Waden und die Oberschenkelrückseite als Ganzes. Auf keinen Fall solltest Du die Lieblingsstelle aller Läufer auslassen: die Oberschenkelaußenseite. Dies führt zu einer deutlichen Reduktion der Kniegelenksbelastung.
Mit diesen Tipps wirst Du zum kompletten Läufer, der viel Spaß und Freude an der natürlichsten Fortbewegung des Menschen haben wird.
Übungen für Läufer
Aktivierung Wade
Beim Aktivieren der Faszien in der Wade ist ein großflächiges Faszienprodukt, wie die relexa Faszienrolle 2in1 und comfort. Wichtig ist eine gute Stützposition des Körpers auf dem Boden und sich mit den Händen unter den Schultern abzustützen. Ziel ist, möglichst viel Körperfläche zügig abzurollen und gleichmäßig zu atmen.
Aktivierung Oberschenkel hinten
Die Oberschenkel werden einzeln gerollt. Beim Rollen im Sitzen möglichst entspannt bleiben und so weit wie möglich von der Kniekehle nach oben rollen.
Aktivierung Oberschenkel vorne
Die Oberschenkel Vorderseiten werden idealerweise gleichzeitig ausgerollt. Im Liegen auf die Unterarme stützen und von den Knien nach oben rollen. Ab und an kann man die Füße anziehen und dann wieder strecken, um einen zusätzlichen Aktivierungs-Effekt durch diese Anspannung zu erzielen.
Einfache Wadendehn-Übung (parallel) | relexa Wadendehner
Das relexa Wadendehner Set besteht aus 3 Keilen: 2x 8,5 Grad Neigung und 1x 17 Grad Neigung. So kannst du wunderbar unterschiedliche Neigungen parallel für beide Füße kombinieren.
Ein guter Start ist die Dehnung beider Waden auf den flachen Keilen:
- Stelle dich aufrecht auf die Keile und spüre das Ziehen in der Wade.
- Strecke die Knie durch und versuche ggf. die Hüfte leicht nach vorn zu schieben.
- Halte die Position für 2 Minuten.
Wadenübung mit kleineren Druckpunkten | relexa Twinball
Die Wadenübung mit kleineren Druckpunkten basiert auf der Grundübung mit den großen relexa Faszienrollen:
- Setze dich zunächst auf den Boden und positioniere den relexa Twinball unter die Wade eines Beines.
- Stütze dich nun mit beiden Händen nach hinten und mit dem freien Bein nach unten ab und hebe dein Gesäß an.
- Jetzt rollst du die Wade gleichmäßig vor und zurück, halte dabei Bauch, Rücken und Po angespannt.
- Durch die Form des relexa Twinballs können somit auch gleichzeitig die Seiten der Wade stimuliert werden.
Tipps: Rolle nicht zu weit vom Körperschwerpunkt weg, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Um den ausgeübten Druck und damit die Massagewirkung dieser Übung zu steigern, kannst du ein Bein über das andere legen und das Waden-Rollout in dieser Haltung ausführen. Dadurch werden Bauch- und Rückenmuskulatur noch weiter gestärkt.
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