Nacken
Was ist der Nacken?
Der umgangssprachliche Nacken setzt sich zusammen aus der Halswirbelsäule, deren Faszien und Muskulatur und dem Übergang zum Schultergelenk, der sich hauptsächlich durch den Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius) beschreiben lässt. Zusammen mit dem Übergang in die Brustwirbelsäule bilden sie die Funktionseinheit „Nacken“. Dieser Bereich ist am weitesten vom Boden entfernt und hat somit die größte Haltearbeit gegenüber der Erdanziehung zu leisten.
Von Nackenschmerzen bis zum Zervikalsyndrom/HWS-Syndrom
Der anfängliche Schmerz ist, übrigens egal wo im Körper, immer ein Art Alarmsignal, um mir mit zu teilen, dass diese Körperpartie unterversorgt oder überfordert ist. Ruhe und Entspannung können helfen. Sie lösen aber nicht die Ursache. Die zunehmende Verspannung ist so gesehen eine Schutzreaktion des Körpers. Diese Schutzspannung führt in alle beteiligten Strukturen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit, die den Zustand ständig verschlechtert oder zumindest anfälliger macht. Wird dieser Schmerz, diese Einschränkung chronisch bezeichnet man es als Zervikalsyndrom. Immer mehr Bereiche, in diesem Fall z.B. die Schultern, Arme und Handgelenke, werden in Mitleidenschaft gezogen.
Die häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen
Sehr häufig lassen sich Nackenschmerzen durch eine Kombination aus Fehlhaltung im Berufsalltag und mangelndem Training der Rücken- und Oberkörpermuskulatur erklären. Das Arbeiten im Homeoffice und das damit verbundene exzessive Sitzen an (Behelfs-)Arbeitsplätzen, die oftmals die notwenige Ergonomie vermissen lassen, hat diese Situation für viele Menschen noch einmal verstärkt. Dieser Umstand resultiert oft in einer Fehlhaltung und Dauerspannung von der Brustwirbelsäule bis zum Hinterkopf, was häufig Nackenschmerzen nach sich zieht.
Auch Verschleiß im Bereich der Halswirbelsäule kann zu Nackenschmerzen führen. Hierzu zählen Bandscheiben, die im Laufe der Jahre dünner werden, Zacken, die sich an den Rändern der Wirbelkörper bilden (die sog. Osteochondrose) oder eine Spondylarthrose, also Arthrose an den Wirbelgelenken.
Darüber hinaus können Nackenschmerzen auch durch bestimmte körperliche Betätigungen entstehen. Rennradfahren oder Brustschwimmen, also Sportarten, bei denen der Kopf beinahe zwangsläufig in einer unnatürlich erhobenen Position gehalten wird, können zu muskulären Problemen und damit Schmerzen im Nacken führen.
Übungen für den Nacken
Nackenübung im Stehen | relexa Twinball
Der relexa Twinball eignet sich ebenfalls zur Ausführung von Übungen für den Rücken und Nacken:
- Beginnen diese Rückenübung, indem Du Dich vor eine freie Wandfläche stellst.
- Platzieren Sie den Twinball waagerecht zwischen Deinen Nacken und die Wand.
- Zudem bewirkt der relexa Twinball gleichzeitig eine Massage an zwei Stellen im Nacken.
- Indem Du Deinen Kopf nach rechts und links drehst, kannst Du nun eine behutsame Dehnung des Nackens erreichen.
- Halten die Spannung an den äußersten Punkten der Dehnung für einige Sekunden.
Nackenübung im Stehen | relexa Faszienrolle
Du kannst auch die relexa Faszienrolle für Rücken- und Nackenübung verwenden:
- Stelle Dich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
- Positioniere die Massagerolle waagerecht zwischen Deinen Nacken und die Wand
- Durch die relexa Faszienrolle kann der Nacken großflächig stimuliert werden.
- Durch Drehen Deines Kopfes nach rechts und links kannst Du nun Deinen Nacken sanft dehnen
- Halte an den äußeren Punkten der Dehnung die Spannung einige Sekunden
Triggerpunkt-Behandlung im Nacken | relexa Quadrupel
Mit dem relexa Quadrupel kann die Nackenmuskulatur gezielt stimuliert werden. Nimm dazu den relexa Quadrupel am besten zwischen Daumen und Mittelfinger (siehe Bild oben).
Dann setze ihn an der Stellen an, die behandelt werden soll. Entscheide nun nach eigenem Empfinden, wie stark du Druck ausüben möchtest. Um zu variieren und zu testen, wie du deine Triggerpunkte am besten stimulieren kannst, kannst du neben dem Drücken auch noch leichte Drehbewegungen mit dem Quadrupel durchführen.
Punktuelle Nacken-Massage im Stehen | relexa Faszienball
Mit dieser Nacken-Übung flexibilisierst Du Deine Hals- und Nackenmuskulatur und beugst wirksam Verspannungen in diesem Bereich vor.
- Stelle Dich für diese Übung zunächst vor eine leere Wand.
- Positioniere den relexa Faszienball zwischen Deinen Nacken und die Wand.
- Drücke Dich mit den Knien leicht nach oben oder gehe leicht in die Knie, um die gewünschten Nackenpartien zu massieren.
- Mit den relexa Faszienbällen können die gewünschten Punkte besonders isoliert stimuliert werden.
- Mit Deinem Kopf und dem Körper steuerst Du den gewünschten Druck. Wir empfehlen 8-12 Wiederholungen je Übung.
Sollte die Übung anfangs etwas unangenehm sein, kannst Du die Anzahl der Wiederholungen auch reduzieren.
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FAQ
Wie entstehen Schulter- und Nackenschmerzen?
Wie kann sich die Nackenmuskulatur entspannen?
Warum werden Faszienrollen bei Nackenübungen eingesetzt?
Wie lange hält das Ergebnis eines Trainings vor?
Wie kann die Nackenmuskulatur gestärkt werden?
Können die Übungen auch vorbeugend gegen Schmerzen im Nacken wirken?
Können Verspannungen im Nacken Kopfschmerzen auslösen?
Wie oft müssen die Übungen für den Nacken wiederholt werden?