Rückenschmerzen
So bekommst du mit Rückenübungen deine Wirbelsäule in den Griff.
Rückenschmerzen sind leider zur Volkskrankheit geworden
Das Kreuz mit dem Kreuz: Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche. Vor allen Dingen im Nacken (Halswirbelsäule, Schultern) oder unteren Rücken (Lendenwirbelbereich, Iliosakralgelenk, etc.) treten häufig Beschwerden auf. Als Hauptursache für solche "Rückenschmerzen" entlang der Wirbelsäule gelten in der Tat Verspannungen, wie sie durch Fehlbelastung, Fehlhaltung, Streß und degenerierte Muskelpartien entstehen. Genau da kannst Du mit den relexa Produkten, den richtigen Übungen und vergleichsweise wenig Aufwand Vorsorge betreiben oder Dir im akuten Zustand Linderung verschaffen.
Wir zeigen Dir, welche Rückenübungen in den Regionen der Wirbelsäule geeignet sind, Dich vor Rückenschmerzen zu schützen und diese zu lindern. Dabei bevorzugen wir Rücken Übungen, die Du bequem zu Hause oder unterwegs, z.B. am Arbeitsplatz, durchführen kannst und möglichst wenig Hilfsmittel benötigst.
Häufige Ursachen von Rückenschmerzen
Rückenschmerzen können sehr vielfältig entstehen. Oftmals ist es dabei wichtig, die Wirkungsketten zu kennen, um Schmerzen dauerhaft vorzubeugen. Andere Rückenschmerzen lassen sich zum Beispiel anhand des Schmerzherdes auf bestimmte Bereiche der Wirbelsäule eingrenzen und auch gezielt behandeln. Frage in jedem Fall bei starken Schmerzen immer auch Deinen Arzt oder Therapeuten.
ISG Syndrom und ISG Schmerzen: wie Du ISG Blockaden löst
Das Iliosakralgelenk -kurz ISG - ist das Bindeglied zwischen unterer Wirbelsäule (auch Lendenwirbelsäule oder kurz LWS genannt) und dem Becken. Durch Fehlbelastung z.B. in Folge von Fehlhaltung kann das ISG-Syndrom ausgelöst werden und dadurch dann auch die ISG Schmerzen.
Gerade im Zusammenhang mit ISG Blockaden und dem ISG Syndrom sind körperliche Übungen und Muskelaufbau im Bereich der Lendenwirbelsäule oftmals angeraten. Bei einer ISG Syndrom Diagnose solltest Du mit Deinem Arzt oder Therapeuten abstimmen, welche Übungen in Deinem persönlichen Fall am besten sind.
Der Hexenschuss: Lumbago bzw. akute Lumbalgie
Der Volksmund nennt es Hexenschuss, der Mediziner Lumbago oder Lumbalgie, gemeint sind aber schlechthin akute Rückenschmerzen im unteren Rücken, die teilweise sogar die Bewegungsfähigkeit einschränken können. Der Hexenschuss ist allerdings nicht pauschal einzuordnen, da er viele Ursachen haben kann. Er kann sowohl von Muskelverspannungen herrühren, die sich mit Rückenübungen mit der Faszienrolle behandeln lassen, als auch vom Einklemmen des Ischias Nerv oder einem Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule. Daher sollte ein Arzt oder Therapeut in Deinem persönlichen Fall entscheiden, welche Übungen für den unteren Rücken für Dich geeignet sind.
Wichtig: bei Wirbelgleiten, Spinalkanalstenose, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall solltest Du in jedem Fall VOR Anwendung einer Rückenrolle oder anderer Faszientools mit Deinem Arzt oder Therapeuten sprechen.
Rückenschmerzen im unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule
Was tun bei Rückenschmerzen? Das ist und bleibt die zentrale Fragestellung, die sich aber aufgrund der Verflechtung innerhalb unseres Körpers nicht pauschal beantworten lässt. Allein im oberen Rücken über Schultern, Nacken bis hin zum Kopf haben wir einen ganz anderen Kontext, als im unteren Rücken, der über das Gesäß bis in die Oberschenkel trainiert werden kann.
Wenn wir von einer Fehlhaltung wie beispielsweise vom Sitzen am Schreibtisch ausgehen, dann kann es bei Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken durchaus sinnvoll sein, das Bindegewebe von der Wade über den hinteren Oberschenkel über das Gesäß bis zum unteren Rücken mithilfe der relexa Faszienrolle zu massieren. Fasziengewebe neigt zu Verklebung, wenn Du z.B. Deine Beine beim Sitzen dauerhaft so stark anwinkelt hast, dass Sie den Boden nur mit Ihren Fußballen oder Zehen berühren.
Um dauerhaft in eine gesunde Sitzposition zu kommen, braucht es Bewegung, denn DIE gesunde Sitzposition gibt es nicht. Daher möchten wir an dieser Stelle ganz ausdrücklich auf unsere Bewegungshocker für aktives Sitzen verweisen.
Rückenübungen lösen Wirbelblockaden und entspannen die Rückenmuskulatur
Rückenübungen für zuhause sind mit den Faszientools und vor allem der Faszienrolle von relexa sehr leicht möglich. Egal, ob Du ganz allgemein Übungen für den Rücken machen möchtest oder gezielt Übungen für den unteren Rücken oder Übungen für den oberen Rücken.
Übungen für den Rücken
Flächige Rückenübung liegend | relexa Faszienrolle
Diese Übung kann auch gezielt zur Lockerung der BWS-Muskulatur (Brustwirbelsäule) eingesetzt werden:
- Zu Beginn setze Dich auf die relexa Massagerolle
- Stütze Dich nun mit den Händen nach hinten ab und rolle langsam über die relexa in Rückenlage
- Beginne am Steißbein (Bereich LWS – Lendenwirbelsäule) und rolle auf der Massagerolle bis in Höhe der Schulter
- Spanne den Bauch dabei fest an
- Bei Bedarf den Kopf mit beiden Händen stützen oder die Arme auf der Brust verschränken
Flächige Rückenübung stehend – oberer Rücken | relexa Faszienrolle
Mit dieser Massagerollen-Übung im Stehen flexibilisierst und stärkst Du Deine Rückenmuskulatur im oberen Rückenbereich:
- Stelle Dich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
- Winkel Deine Beine an bzw. gehe leicht in die Knie
- Klemme die Massagerolle waagerecht zwischen Deinen Rücken und die Wand
- Positioniere die Rolle dabei in Höhe der Schulterblätter
- Bewege die Rolle auf und ab, indem Du abwechselnd in die Knie gehst und die Beine streckst
So massierst Du die Bereiche zwischen Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken. Die Intensität dieser Übung kannst Du variieren, indem Du den Abstand Deiner Füße zur Wand veränderst
Flächige Rückenübung stehend – unterer Rücken | relexa Faszienrolle
Mit dieser Massagerollen-Übung im Stehen flexibilisierst und stärkst du deine Rückenmuskulatur im unteren Rückenbereich.
Stelle dich für diese Rückenübung zunächst vor eine leere Wandfläche und winkel deine Beine an bzw. geh leicht in die Knie. Klemme die Massagerolle waagerecht zwischen deinen Rücken und die Wand. Positioniere die Rolle dabei in Höhe der Schulterblätter.
Bewege die Rolle auf und ab, indem du abwechselnd in die Knie gehst und die Beine streckst. So massierst du die Bereiche zwischen Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken. Die Intensität dieser Übung kannst du variieren, indem du den Abstand deiner Füße zur Wand veränderst.
Seitliche Rückenübung | relexa Faszienrolle
Diese Übung ist ideal, um den seitlichen Rücken (Latissimus) zu massieren und die tieferliegende Schultermuskulatur zu stärken.
Zu Beginn legst du dich seitlich mit der Schulter auf die relexa Faszienrolle. Halte dabei deinen Arm parallel zum Körper. Winkel die Beine an und hebe das Gesäß an. Roll nun vom unteren Rücken (unterer Rippenansatz) bis hoch zur Achsel durch anwinkeln und ausstrecken der Beine. Achte darauf, dass du den Bauch während der Übung fest anspannst.
Als Variation kannst du diese Übung auch mit einem Massageball durchführen. So kannst du noch punktueller massieren. Denke daran, dass der Druck bei einer punktuellen Massage tendenziell höher ist und du dich nach Bedarf stärker abstützen musst.
Massage entlang der Wirbelsäule | relexa Twinball
Mit dieser Rückenübung massierst Du die Muskelstränge entlang der Wirbelsäule.
- Stelle Dich zunächst vor eine leere Wandfläche.
- Klemme den relexa Twinball unterhalb der Schulter zwischen Rücken und Wand.
- Bewege den relexa Twinball auf und ab, indem Du abwechselnd in die Knie gehst und die Beine streckst.
- Der Druck kann durch Verlagerung des Körpergewichts oder durch den Abstand Deiner Füße zur Wand reguliert werden.
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